Scienco

NUTRADO

Sablohorloĝo forŝovas piramidon

Kris Verburgh, 26-jara flandra kuracisto, kaŭzis malgrandan „tertremon” en Flandrio per sia libro De voedselzandloper, laŭvorte „la nutra sablohorloĝo” (laŭ la formo de lia nova, ĝisdatigita versio de la nutra piramido). Tiu ĉi artikolo celas ne esti recenzo pri la libro, sed prezenti al la legantaro kelkajn konkludojn kaj instigi al pli saniga kaj konscia manĝado.

En multaj lokoj de la mondo oni uzas nutran piramidon por montri al la homoj, kiel manĝi ekvilibre. En la supra parto de la piramido aperas la manĝaĵoj, kiujn oni modere manĝu (dolĉaĵoj, nutraj suplementoj). Sube troviĝas male la nutraĵoj, kiujn oni plej bezonas (akvo, rizo, pano). Ofte apud tiaj skemoj estas ankaŭ bildoj pri sporto, por montri, ke ankaŭ fizika ekzercado tre gravas por bona sano.

Polemiko

Aperiginte sian libron De voedselzandloper, Kris Verburgh ricevis grandajn laŭdojn, sed ankaŭ multe da kritiko (kiel persono, ne nur kiel profesiulo), interalie de la flanko de pluraj profesoroj. Laŭ ili, lia „nutra sablohorloĝo” ne baziĝas sur sufiĉa nombro da sciencaj esploroj. La samaj scienculoj ankaŭ plendas pri misinterpretado de iuj ciferoj. Estas tre domaĝe, ke tiu kritikado fokusiĝas sur nur kelkaj eventuale diskuteblaj eroj (kiujn la aŭtoro per nekaŝita respondo al la kritikantoj cetere jam refutis), anstataŭ agnoski, ke nia maniero nin nutri ja povas kaŭzi multajn gravajn malsanojn kaj ke, efektive, la maniero elektita de la aŭtoro por prezenti modelon pri saniga nutrado aparte utilas kaj trafas.

Parto de la polemiko estas jene klarigebla: la tradicia nutra piramido estas forte influata de la viand- kaj lakt-industrio. Tiuj industrioj volas ĉiel instigi la homojn konsumi kiel eble plej multe da siaj produktoj, spite al ĉiuj konataj raportoj pri riskoj por la sano pro manĝado de tiaj nutraĵoj. Ni estu honestaj: kiom da homoj malsaniĝis, manĝante laktukon aŭ brokolon, kaj kiom da homoj spertas sanproblemojn pro troa manĝado de viando kaj laktaĵoj? (Rimarkindas, ke infekto per salmonelo supozeble ligita kun manĝado de legomoj, kiu okazis antaŭ kelkaj jaroj en Germanio kaj aliloke, tute ne estis kaŭzita de la legomoj mem, sed de la bestdevena fekaĵo ŝprucinta sur la legomojn.)

Plej bona dieto = ne dieti

Esence la libro de Verburgh montras, kiamaniere vivi longe kaj bone danke al pli saniga manĝado. La eldonaĵo ne baziĝas sur iu mirakla dieto, kvankam perdo de pezo ofte ja sekvas; la verko male klopodas ekkonsciigi kaj eduki la legantaron pri tio, kio estas sana manĝado, surbaze de multe da sciencaj esploroj.

La aŭtoro klarigas ankaŭ, kial la plimulto da dietoj, pri kiuj abunde parolas artikoloj en popularigaj revuoj, ne efikas kaj fojfoje eĉ minacas la sanon. Temas ekzemple pri la protein-dieto (kaj pri la troa manĝado de viando, ĝenerale), ĉar niaj hepato kaj renoj ne povas facile digesti multajn proteinojn. Ekde nia 30-jariĝo la funkciado de niaj renoj eĉ malaltiĝas je 10 % ĉiu-jardeke pro ekscesa protein-konsumado. La plej multaj dietoj baziĝas sur malgrandaj kaj limigitaj esploroj kaj strebas nure al rapida sukceso, konsiderante nur la mallong-daŭran efikon. Tamen ili preterrigardas la long-daŭran efikon. La plej bona dieto estas do: ne sekvi dieton, sed manĝi sanige kaj konscie.

Verburgh malpermesas al siaj legantoj absolute nenion: li bone scias, ke multaj homoj ne kapablas vere sekvi iun ajn dieton en mondo, kiu daŭre reklamas kaj proponas tentajn, kvankam ne sanigajn, manĝaĵojn. Anstataŭe la aŭtoro brile montras la manĝaĵojn, kiujn oni malplej manĝu, lokumante ilin en la supra parto de la duobla piramido, ∇. La manĝaĵoj, kiujn male oni plej multe manĝu, troviĝas en la malsupra parto ∆). Tiel simpla estas la afero. Li ankaŭ montras, kiamaniere anstataŭigi malpli bonajn manĝaĵojn (supre) per pli sanigaj (sube).

Luksaj malsanoj

La ĉefa kaŭzo de nia maljuniĝo estas sukero kaj, pli ĝenerale, karbonhidratoj, kiuj estigas ligojn inter proteinoj en la korpo, tiel kaŭzante rigidiĝon de la ĉeloj kaj ekeston de sulkoj. Konsumado de granda kvanto da karbonhidratoj en mallonga tempo kaŭzas rapidan kreskon de la sukernivelo en la sango.

La t.n. glikemia indico (mallonge GI) montras por ĉiu nutraĵo, kiom rapide la karbonhidratoj eniras la sangon. Preferindas manĝi nutraĵojn kun malalta GI, ĉar tiuokaze la kabrohidratoj malpli rapide eniras la sangon kaj pli longdaŭre provizas energion, anstataŭ stoki ĝin kiel grason. Tro da karbonhidratoj aldone influas malbone la nivelon de kolesterolo. Manĝaĵoj kun alta GI estas krom sukero: pastaĵoj, pano, rizo (kies blankaj variantoj ĉefe malsanigas) kaj terpomoj. Estas pli bone anstataŭigi tiujn manĝaĵojn per aveno, fabacoj (legumenacoj), fungoj, fruktoj kaj legomoj.

Verburgh strebas preventi la novajn t.n. „luksajn malsanojn”, kiaj estas diabeto (duatipa), koraj kaj arteriaj problemoj, kancero, ĉiuj parte kaŭzataj ĝuste de malbona nutrado. La moderna sablohorloĝa versio de la nutra piramido baziĝas sur sciencaj esploroj kaj ĉefe prizorgigas la faktorojn, kiuj kaŭzas maljuniĝon (kaj eĉ morton).

Menciinda estas ankaŭ, rilate al la nova proponita modelo, estas la eblo nuanci la malsamon inter ekzemple nigra kaj verda teo, ruĝa kaj blanka viando, bonaj kaj malbonaj grasoj. Estas ekzemple malĝuste opinii, ke ĉiuj grasoj dikigas. Forigi tute la grason el nia manĝo estas eĉ malsanige, ĉar pluraj vitaminoj (A, D, E, K) ne solveblas en akvo kaj tial povas eniri nian korpon nur pere de grasoj.

Usona esploro komparis homgrupon, kiu manĝis sanhelpe laŭ la mediteranea kuirmaniero (multe da olivoleo, legomoj, fruktoj, fiŝo, nuksoj, iom da ruĝa vino), kun alia grupo, kiu sekvis dieton preskribitan de la Usona Kor-Asocio, kun malmulte da graso. En la unua grupo okazis je 70 % malpli da mortoj. Post 2,5-jara esplorado oni ĉesigis la eksperimenton, ĉar oni konsideris „kontraŭetike”, ke la dua grupo plu sekvu la dieton de la Usona Kor-Asocio.

Legomoj kontraŭ kancero

Kancero estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de morto en Okcidento, sed en iuj partoj de Azio ĝi aperas 5 ĝis 10-oble malpli ofte. Temas pri vere signifoplena malsamo! Ĉe nefumanto la manĝomaniero respondecas pri 50 % de la risko pri kancero! La ceteraj 50 % rilatas: genetikan emon, infektojn, estadon sub la suno, poluadon, labortipon ktp. En Japanio oni observis dekfoje malpli da kazoj de prostat-kancero. La kialo evidente ne estis genetika, ĉar japanoj elmigrintaj al Brazilo, kiuj manĝis laŭ la okcidenta maniero, havis same altan riskon, kiel okcidentanoj.

Kiel do nia manĝado povas influi kanceron? Mallonge: kelkaj freŝaj legomoj kaj herboj (ekzemple brokolo, petroselo, kurkumo – malsama, oni atentu, ol kukumo) havas kancer-preventajn ecojn. Esploro en Nederlando, plenumita tra 120 000 personoj, montris, ke:
– manĝante sane (fiŝon, nuksojn, legomojn, fruktojn, nigran ĉokoladon, ruĝan vinon, sed malmulte da „rapid-asimileblaj sukeroj”, ruĝa viando kaj laktaĵoj),
– ne havante troan pezon,
– ne fumante,
– iom sportumante,
viroj mezume vivas pli longe je 8,5 jaroj kaj virinoj je 15 jaroj. Plie, la nombro de la sanaj vivjaroj, do la jaroj sen notindaj malsanoj, estas la duoblo. Homoj, kiuj havas malsanigan vivstilon – la esprimo parolas per si mem – povas ekhavi sanproblemojn jam ekde sia 50-jariĝo.

Jen kelkaj mirindaj faktoj (la fontoj troviĝas en la libro kaj en la retejo de la aŭtoro):

– tri glasoj da freŝe elpremita fruktosuko semajne malaltigas la riskon de la malsano de Alzheimer je 79 %;

– unu manpleno da juglandoj tage malpliigas la riskon de kor-krizo je 45 %;

– unu kilogramo da brokolo monate malpliigas la riskon de mamkancero je 40 %;

– unu glaso da limonado ĉiutage rezultas 43 % pli da risko de kor-krizo kaj duobligas la riskon de diabeto;

– regule manĝi nigran ĉokoladon malpliigas la riskon de kor-krizo je 37 %;

– verda teo malaltigas la riskon de intestokancero je 57 % kaj kuntrenas je 40 % malpli da apopleksirisko;

– unu glaso da alkoholo tage malaltigas la riskon de kor-atako je 30 %, sed oni ne troigu: viroj trinku maksimume po du glasojn tage, virinoj po unu;

– virinoj, kiuj ĉiutage trinkas du glasojn da lakto, havas je 45 % pli da risko rompi sian koksoston.

Konsiloj

Por vivi pli longe, valoras ankaŭ la konsilo limigi kaloriojn: se oni manĝas je 25 % malpli, ol necese, la korpo estas pli ŝparema kaj pli zorgema pri si mem. Manĝi tro multe kaŭzas pli rapidan maljuniĝon, ĉar la kemiaj reagoj de la ĉiutaga korpa fiziologio kreas reageman oksigenon kiel flankan efikon. Tiu oksigeno damaĝas la DNA-on, proteinojn kaj lipidojn en la korpo. La antioksidantoj ĉeestaj en la nutraĵoj kaj la organismo ne povas komplete haltigi tiun damaĝon.

Resumo

– Ne manĝu (aŭ manĝu plej modere) panon, terpomojn, pastaĵojn kaj rizon, preferante eventuale la integrajn.

– Per avenkaĉo (preparita per sojlakto) anstataŭigu panon¹; terpomojn, pastaĵojn kaj rizon anstataŭigu per legomoj, fabacoj, fungoj, tofuo aŭ quorn².

– Evitu lakton kaj jogurton. Anstataŭigu ilin per plantdevena lakto (kiel sojlakto), sojojogurto aŭ sojkaĉo; fromaĝon kaj ovojn oni rajtas manĝi.

– Konsumu malmulte da ruĝa viando (de porko, bovo, ŝafo, ĉevalo), sed pli da grasa fiŝo (salmo, skombro, haringo, anĉovo kaj sardinoj) kaj birdaĵoj (kokaĵo, meleagraĵo).

– Legomojn kaj fruktojn konsideru la bazo de la nova nutra piramido.

– Trinku multe da akvo, kelke da tasoj da verda aŭ blanka teo kaj almenaŭ unu glason da freŝe elpremita frukt- aŭ legom-suko kun fibroj tage. Kafo (maksimume tri tasoj tage) kaj alkoholo (maksimume du glasoj tage por viroj kaj unu glaso por virinoj) estas permesataj.

Je via sano!

1. Avenkaĉo povas esti manĝata matene kun juglandoj, fragoj, mirtelo, pomo, banano, sekigitaj fruktoj, nigra ĉokolado.

2. Quorn [kvorn] estas la marknomo de produkto kun, kiel bazo, fermentinta micelio de la ŝimaĵo Fusarium venenatum, uzata de vegetaranoj kiel anstataŭaĵo de viando.